Грибы и их пищевая ценность: что содержится в разных сортах

Грибы часто воспринимают прежде всего как ароматное дополнение к блюдам, однако их пищевая ценность значительно интереснее. В зависимости от вида они содержат белки, пищевые волокна, витамины группы B, минералы и ряд биологически активных веществ. При этом большинство свежих грибов отличаются сравнительно невысокой калорийностью, поскольку значительная часть их массы приходится на воду.

Пищевая ценность грибов заметно различается в зависимости от вида, условий произрастания, зрелости плодового тела и способа приготовления. Свежие, сушёные, жареные и маринованные грибы по составу и калорийности могут отличаться очень сильно.

Что содержится в грибах

Свежие грибы обычно примерно на 80–95% состоят из воды. Поэтому в 100 г продукта относительно немного калорий. Большая часть сухого вещества приходится на белки, углеводы, клетчатку и минеральные соединения.

Белок грибов содержит различные аминокислоты, однако рассматривать грибы как полноценную замену мясу не стоит. Его усвояемость зависит от вида гриба и способа приготовления, а плотные клеточные стенки, содержащие хитин, могут затруднять пищеварение.

В грибах также встречаются витамины группы B, прежде всего рибофлавин и ниацин. Некоторые виды способны содержать витамин D2, особенно если грибы подвергались воздействию ультрафиолетового света. Из минералов наиболее заметны калий, фосфор, медь и селен, хотя их количество сильно зависит от конкретного вида и места произрастания.

Белые грибы

Белый гриб, или Boletus edulis, ценится не только за выраженный аромат, но и за сравнительно высокое содержание питательных веществ среди лесных грибов.

В свежих белых грибах содержатся белки, пищевые волокна, калий, фосфор и витамины группы B. Особенно заметно меняется их пищевая ценность после сушки. Вода удаляется, поэтому белки, углеводы и минералы оказываются значительно более концентрированными.

Именно поэтому 100 г сушёных белых грибов и 100 г свежих нельзя напрямую сравнивать: сушёные грибы намного калорийнее и питательнее на единицу массы.

Шампиньоны

Шампиньоны относятся к наиболее распространённым культивируемым грибам. Они отличаются низкой калорийностью и содержат относительно небольшое количество жиров.

В их составе присутствуют белки, витамины B2, B3 и B5, калий, фосфор, медь и селен. Шампиньоны также содержат эргостерол — соединение, которое под действием ультрафиолета может превращаться в витамин D2.

Благодаря нейтральному вкусу шампиньоны легко добавлять в супы, салаты, соусы, омлеты и горячие блюда без существенного увеличения их общей калорийности.

Вешенки

Вешенка обыкновенная, или Pleurotus ostreatus, также относится к питательным культивируемым грибам. Она содержит белок, пищевые волокна, калий, фосфор и витамины группы B.

Особенностью вешенок считается сравнительно заметное содержание бета-глюканов — полисахаридов, входящих в состав клеточных стенок грибов. Подобные соединения исследуются из-за их потенциального влияния на обмен веществ и работу иммунной системы, однако сами грибы не следует рассматривать как лечебное средство.

Вешенки достаточно плотные и хорошо подходят для тушения, жарки и запекания.

Лисички

Лисички отличаются характерной жёлто-оранжевой окраской и содержат ряд пигментов-каротиноидов. Они также являются источником пищевых волокон, калия и некоторых витаминов группы B.

Количество отдельных веществ может заметно различаться даже у грибов одного вида. На состав влияют почва, климат, возраст плодового тела и условия хранения.

Лисички обычно низкокалорийны, однако их конечная пищевая ценность сильно зависит от приготовления. Например, жарка в большом количестве масла или сливок многократно увеличивает калорийность готового блюда.

Опята

Опята содержат белки, углеводы, клетчатку и различные микроэлементы. Как и большинство лесных грибов, в свежем виде они содержат много воды и относительно мало калорий.

Важно учитывать, что некоторые виды опят требуют полноценной термической обработки. Кроме того, существуют несъедобные и ядовитые грибы, внешне похожие на съедобные опята. Поэтому употреблять можно только грибы, определённые с полной уверенностью.

Подберёзовики и подосиновики

Представители родов Leccinum также имеют типичный для лесных грибов состав: большое количество воды, небольшое количество жиров, некоторое количество белка, клетчатки, калия и других минералов.

Молодые плодовые тела обычно плотнее и приятнее по текстуре. У старых грибов структура становится более рыхлой, а количество воды может увеличиваться.

Подберёзовики и подосиновики часто используют для жарки, тушения и сушки. После высушивания концентрация питательных веществ резко возрастает.

Сыроежки

Сыроежки представляют собой большую группу грибов, поэтому говорить о едином химическом составе для всех видов сложно. В целом съедобные сыроежки отличаются невысокой калорийностью и содержат белок, клетчатку, минеральные вещества и витамины группы B.

Некоторые сыроежки обладают выраженным острым или жгучим вкусом и требуют правильного определения и обработки. Кроме того, отдельные виды считаются несъедобными.

Рыжики

Рыжики из рода Lactarius отличаются характерной оранжевой окраской, связанной с присутствием природных пигментов. В них содержатся белки, пищевые волокна, минералы и различные биологически активные соединения.

При засолке состав продукта меняется не только из-за обработки, но и из-за большого количества соли. Поэтому солёные грибы могут содержать значительно больше натрия, чем свежие.

Сколько калорий содержат грибы

У большинства свежих съедобных грибов калорийность сравнительно невысока и часто находится примерно в диапазоне 20–40 ккал на 100 г. Однако конкретные показатели отличаются в зависимости от вида.

Для сравнения можно ориентироваться на приблизительные значения:

• шампиньоны — около 20–25 ккал на 100 г;
• вешенки — около 30–35 ккал;
• белые грибы — примерно 25–35 ккал;
• лисички — около 30–40 ккал;
• многие подберёзовики и подосиновики — примерно 20–35 ккал.

Эти значения относятся прежде всего к свежему продукту. После жарки калорийность может увеличиваться в несколько раз из-за масла, сливок, сметаны и других ингредиентов.

Почему сушёные грибы намного питательнее

В свежем грибе большая часть массы приходится на воду. При сушке она удаляется, а белки, клетчатка, углеводы и минералы остаются.

Например, из нескольких килограммов свежих грибов может получиться лишь несколько сотен граммов сушёных. Поэтому 100 г сушёных грибов представляют собой значительно больше исходного продукта.

По этой причине сушёные белые грибы могут иметь энергетическую ценность в несколько сотен килокалорий на 100 г, хотя свежие белые грибы относятся к низкокалорийным продуктам.

Какие грибы наиболее полезны

Однозначно назвать один самый полезный гриб сложно. Разные виды имеют свои особенности. Шампиньоны удобны как доступный источник витаминов группы B и минералов, вешенки содержат заметное количество пищевых волокон и бета-глюканов, лесные грибы способны давать разнообразный набор микроэлементов и природных антиоксидантов.

Лучшим подходом можно считать разнообразие. Если грибы хорошо переносятся организмом и правильно приготовлены, разные съедобные виды могут стать частью сбалансированного рациона.

При этом пищевая ценность не делает гриб безопасным. Даже богатый полезными веществами вид нельзя употреблять, если его определение вызывает сомнения. Лесные грибы также способны накапливать загрязняющие вещества из окружающей среды, поэтому собирать их лучше вдали от дорог, промышленных предприятий и других потенциально загрязнённых участков.

Как приготовление влияет на пищевую ценность

Термическая обработка размягчает ткани грибов и делает их удобнее для употребления. Часть витаминов при нагревании может разрушаться или переходить в отвар, однако приготовление одновременно необходимо для многих видов грибов.

На итоговую калорийность гораздо сильнее влияет не сам нагрев, а дополнительные продукты. Варёные или запечённые грибы остаются сравнительно лёгким блюдом, тогда как грибы, обжаренные в большом количестве масла или приготовленные со сливочным соусом, могут стать значительно калорийнее.

Маринованные и солёные грибы обычно не отличаются высокой энергетической ценностью, однако способны содержать много соли.

Грибы как часть рациона

Грибы сочетают низкую калорийность свежего продукта, выраженный вкус и достаточно разнообразный набор питательных веществ. Они могут дополнять овощные, мясные и крупяные блюда, увеличивая их объём и насыщенность вкуса без большого количества дополнительных калорий.

Однако грибы не стоит рассматривать как универсальный источник всех необходимых питательных веществ. Их ценность заключается прежде всего в сочетании пищевых волокон, белка, витаминов группы B, минералов и специфических грибных соединений.

Главное правило при употреблении лесных грибов остаётся неизменным: собирать и готовить можно только те виды, в определении которых нет сомнений. Пищевая ценность имеет значение лишь после того, как подтверждена безопасность самого гриба.